アラフィフ世代にとって、健康的な体重を維持することは、長寿と生活の質を高めるために非常に重要です。しかし、年齢とともに代謝が落ちるため、ダイエットはより困難になります。
先日、子どもと一緒に撮った写真を見て、びっくりしました！あれ、私こんなに丸かったの？と思いました。自分のイメージとは明らかに異なっていてちょっとしたショックを受けました。洋服も好きなものが似合わないという悲しい事態。
そこで、今回はマイナス3キロを目指すアラフィフの私が自宅で簡単にできる楽しいダイエット方法について調べたのでこちらでご紹介します。実践して分かったことや、始めたことなども合わせて書いています。一緒に、ダイエットを頑張ろうという方に読んで頂けたら嬉しいです。
食生活の見直し（写真を撮ってみる）
食生活を見直すことは、ダイエットの第一歩です。加工食品や高カロリーな食事を減らし、野菜や果物を多く取り入れることで、自然とカロリー摂取量を減らすことができます。
そのために食事の記録をつけることで、無意識の間食や食べ過ぎを防ぐことができます。
記録というと難しく感じるかもしれませんが、私は口に入れるものすべてを写真に撮ることにしました。とりあえず、食べる前に撮る！
写真を見返して、パンや麺類が大好きな私は、炭水化物を多く摂取していることに気づきました。簡単だし美味しいし、お腹も満たされるのです。
そして逆に不足しているのはタンパク質でした。そこで、朝食に卵を食べること、外食時にはなるべくタンパク質を含むメニューを選ぶこと、プロテインで補充することにしました。
また、発酵食品、海藻、キノコを毎日少量でも摂ることを目標にしています。タンパク質が足りてくると甘いものへの欲求がほんの少しだけ減った気がしています。
運動習慣を身につける
運動はダイエットに不可欠ですが、ハードな運動は継続しにくいです！
そこで、日常生活に取り入れやすい運動をご提案します。
YouTubeを見ながら軽い運動
まずは、まず、1日10分間のダンスの風ストレッチを含む運動をお勧めします。YouTubeなどにたくさん上がっているので、ご自身の好きなインストラクターさんを見つけてみてください。音楽も流れるし楽しくやれそうでした。ご自身のペースに合わせられるのがこのやり方の良いところだと思います。
この方法は、先日知人からたまたま聞いたものですが、彼女は1か月くらいで3キロマイナスできたそうで、リバウンドもしていないそうです。私も早速試してみて良いなと思いました。
ながら時間のストレッチ
あとは、何かをするときに運動をセットで取り入れることです。これは一度習慣化できると無理なく続けられるというメリットがあります。
まず、私がやっているのは、夜ドライヤーをしながらのスクワットです。ちなみに、遠い方の腕でわざと手を伸ばすことで、多少腕のストレッチにもなるのかと考えています。スクワットは太ももという大きな筋肉を使うので効果も出やすいようです。
もう一つは、トイレに行ったらストレッチすることです。これはまだ習慣化されていなくてすぐに忘れてしまうのですが、肩を10回上げ下げ、首回し10回など、職場のトイレでも出来るし肩こり防止にもなると思います。まずは、小さいところから始めてみました。
実はchocozapにも入会しているのですが、まだダイエットに関しては上手く活用できていないので、その辺りはまたの機会に書きたいと思います。
メンタルヘルスのケア
ダイエットに伴うストレスも無視できません。ダイエット中のストレスは、食事制限や運動のプレッシャーから生じることが多く、これが継続的な健康への取り組みを妨げる原因となることもあります。
つまり、ストレス管理はダイエット成功のために不可欠なのです。
目標の細分化
まず、小さな目標設定をすることが大切です。無理な目標はストレスのみならず、健康を害する可能性もあります。また、小さな成功を祝うことで、モチベーションを維持することができます。
私は3キロ減の目標を細分化し、1ヶ月に1キロの減量を目指しています。
さらに細かく言えば、おおよそ1週間に300グラムの減量を目指しています。先週より300グラム減っていれば良いと思えば、達成可能だと感じます。
睡眠時間の確保
もう一つ重要な点は、ストレスの大きな原因となる睡眠不足です。仕事、家事、子育て、介護など忙しいアラフィフの大敵と言っても良いのがこの睡眠不足。
ちなみに私の場合、睡眠不足は持病の悪化に加え、怠さや肌荒れやイライラの原因となり、大変な状況を招きます。正直こうなるとダイエットどころではなくなってしまいます。
私は最低でも7時間の睡眠を確保するよう努めています。自分に適した睡眠時間を確保することが重要です。
ダイエット中のストレスがリバウンドの一因となることもあります。メンタルヘルスを保ちながらダイエットを成功させましょう！
まとめ
今回はマイナス3キロを目指すアラフィフの私が自宅で簡単にできる楽しいダイエット方法についてご紹介してきました。
いかがでしたでしょうか。
一緒に、マイナス3キロを目指しましょう～
追記
2024年9月27日追記
さて、あれから約２ヶ月が経ちました。恥ずかしながら結果を振り返ります！
現在、マイナス０．６キロ！２か月現時点でマイナス3キロは無理でした。。。
気持ちとは裏腹に甘いものを食べたりしました（反省）
そのため、目標には遠く及ばずでした、がマイナスにはなっている！
秋からは気候も良くなるので、散歩などをしようと思います。
時々市民プールにいけたらいいなとも考えています。
そして、もう一つ新しい目標が、ミスタードーナツの食べ放題に行く！です。
友達から「ミスドが食べ放題を始めたらしいよ」と聞いて、早速行きたくなりましたが、甘いものを食べすぎると体調が悪くなる今日この頃。だけど行きたい！
そのため、しばらく甘いものを減らすという目標も兼ねて再チャレンジです。
とりあえず、今から、マイナス2キロになったら、行きたいと思っています。
果たして、今年中にいけますでしょうか。。。
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