アラフィフ世代にとって、健康的な体重を維持することは、長寿と生活の質を高めるために非常に重要です。
しかし、年齢とともに代謝が落ちるため、ダイエットはより困難になります。
先日、子どもと一緒に撮った写真を見て、びっくりしました！あれ、私こんなに丸かったの？と思いました。自分のイメージとは明らかに異なっていてちょっとしたショックを受けました。さらに少し老けて見えるかも（実際年を重ねているのですが）。洋服も好きなものが似合わないという悲しい事態。
そこで、今回はマイナス3キロを目指すアラフィフの私が自宅で簡単にできる楽しいダイエット方法について調べたのでこちらでご紹介します。
実践して分かったことや、始めたことなども合わせて書いています。私と同じように 、ダイエットを頑張ろうという方に読んで頂けたら嬉しいです。
食生活の見直し（写真を撮ってみる）
食生活を見直すことは、ダイエットの第一歩です。加工食品や高カロリーな食事を減らし、野菜や果物を多く取り入れることで、自然とカロリー摂取量を減らすことができます。 そのためには食事の記録をつけることも有効。私の場合、無意識の間食や食べ過ぎを防ぐことができそうだなとも感じました。
記録というと難しく感じるかもしれませんが、私は口に入れるものすべてを写真に撮ることにしました。とりあえず、食べる前に撮る！ 写真を見返して、パンや麺類が大好きな私は、炭水化物を多く摂取していることに気づきました。簡単だし美味しいし、お腹も満たされるのです。
そして逆に不足しているのはタンパク質でした。そこで、朝食に卵を食べること、外食時にはなるべくタンパク質を含むメニューを選ぶこと、プロテインで補充することにしました。
また、発酵食品、海藻、キノコを毎日少量でも摂ることを目標にしています。バランス良く食べること、特にタンパク質が足りていると甘いものへの欲求がほんの少しだけ減った気がしています。
簡単なストレッチ、動画見ながら運動
運動習慣を身につける 運動はダイエットに不可欠ですが、ハードな運動は継続しにくいです！
そこで、日常生活に取り入れやすい運動をご提案します。
YouTubeを見ながら軽い運動。まず、1日10分間のダンス風ストレッチを含む運動をお勧めします。
YouTubeなどにたくさん上がっているので、ご自身の好きなインストラクターさんを見つけてみてください。音楽も流れるし楽しくやれそうでした。ご自身のペースに合わせられるのがこのやり方の良いところだと思います。 この方法は、先日知人からたまたま聞いたものですが、彼女は1か月くらいで3キロマイナスできたそうで、リバウンドもしていないそうです。私も早速試してみたいなと思いました。
生活の動作にプラスした運動
ながら時間のストレッチ あとは、何かをするときに運動をセットで取り入れることです。
これは一度習慣化できると無理なく続けられるというメリットがあります。
まず、私がやってみたののは、夜ドライヤーをしながらのスクワットです。ちなみに、遠い方の腕でわざと手を伸ばすことで、多少腕のストレッチにもなるのかと考えています。スクワットは太ももという大きな筋肉を使うので効果も出やすいようです。
もう一つは、トイレに行ったらストレッチすることです。これはまだ習慣化されていなくてすぐに忘れてしまうのですが、肩を10回上げ下げ、首回し10回など、職場のトイレでも出来るし肩こり防止にもなると思います。まずは、小さいところから始めてみました。
chocozap
実はchocozapにも入会しているのですが、まだダイエットに関しては上手く活用できていないので、その辺りはまたの機会に書きたいと思います。
でも、特に夏の暑い日に運動する気にもなれない、そういう方にはまずは涼みに行く。くらいで行くと良いかもしれません。行ったら、何かやりますので。（←私のことです）
メンタルヘルスのケア
ダイエットに伴うストレスも無視できません。
ダイエット中のストレスは、食事制限や運動のプレッシャーから生じることが多く、これが継続的な健康への取り組みを妨げる原因となることもあります。
つまり、ストレス管理はダイエット成功のために不可欠なのです。
目標の細分化 まず、小さな目標設定をすることが大切です。無理な目標はストレスのみならず、健康を害する可能性もあります。また、小さな成功を祝うことで、モチベーションを維持することができます。 私は3キロ減の目標を細分化し、1ヶ月に1キロの減量を目指しています。 さらに細かく言えば、おおよそ1週間に300グラムの減量を目指しています。
先週より300グラム減っていれば良いと思えば、達成可能だと感じます。
先日まで、チョコザップの体重記録キャンペーンがあったので、参加することで体重記録を１ヶ月忘れずに行うことができました。
睡眠時間の確保
もう一つ重要な点は、ストレスの大きな原因となる睡眠不足です。仕事、家事、子育て、介護など忙しいアラフィフの大敵と言っても良いのがこの睡眠不足。 ちなみに私の場合、睡眠不足は持病の悪化に加え、怠さや肌荒れやイライラの原因となり、大変な状況を招きます。正直こうなるとダイエットどころではなくなってしまいます。
私は最低でも7時間の睡眠を確保するよう努めています。
認知症にならないためにも良質の睡眠は大切だと、朝の番組でも言っていました。
自分に適した睡眠時間を確保することが重要です。 ダイエット中のストレスがリバウンドの一因となることもあります。メンタルヘルスを保ちながらダイエットを成功させましょう！
まとめ
今回はマイナス3キロを目指すアラフィフの私が自宅で簡単にできる楽しいダイエット方法についてご紹介してきました。
・写真を撮ることで食事を無理なく記録して食事を見直す
・多すぎるものを減らし、足りないものを増やす（バランス良く）
・YouTubeを見ながらの軽い運動にチャレンジ（1日10分間のダンス風ストレッチを含む運動）
・生活時間に運動を組み込む（ドライヤー中のスクワットやトイレでの首のストレッチなど）
・目標の細分化（3キロ減の目標を細分化し、1ヶ月に1キロの減量。さらに細分化し1週間に300グラムの減量）で達成可能なものにする
・自分に適した睡眠時間の確保などストレスを溜めない工夫も
無理なく、元気な体づくりをしていきましょう！
最後まで読んでいただいてありがとうございした。
コメント